外カリッ、中もちっ！鶏むね肉と空心菜のヘルシーチヂミ
節制の減塩低SFAレシピシリーズ
「チヂミは好きだけど、豚バラたっぷりで脂質が気になる…」
そんな日におすすめなのが、今回の鶏むね肉と空心菜のヘルシーチヂミです。
豚肉の代わりに鶏むねひき肉を使い、干しえび・にんにく・しょうがで旨みを底上げ。
空心菜のシャキシャキ感も加わって、ヘルシーなのに満足感たっぷりです。
しかも1人分あたり、塩分2.32g・SFA（飽和脂肪酸）4.23g。
しっかり節制しながら、ちゃんと美味しい。そんな一皿に仕上げました。
塩分2.32g SFA(飽和脂肪酸) 4.23g フライパン調理
今回の献立
メインは、鶏むね肉と空心菜のヘルシーチヂミ。
ごま油で香ばしく焼き上げた生地は、外はカリッ、中はもちっとした食感です。
副菜には、トマトとたたききゅうりの旨辛サッパリナムルを合わせました。
酸味・辛味・ごまのコクがチヂミと相性抜群で、箸休めにもぴったりです。
※基本の減塩低SFAレシピでは、一食当たり塩分2.5g以下、飽和脂肪酸5g以下という基準を満たしたレシピをご紹介しています。
鶏むね肉と空心菜のヘルシーチヂミ
材料（2人分）
【主菜：鶏むね肉と空心菜のヘルシーチヂミ】
- 空心菜 … 1束 (100g)
- 鶏むねひき肉 … 100g
- にんじん … 50g
- たまねぎ … 0.5個 (100g)
- パプリカ … 0.5個 (90g)
- 干しえび … 15g
- 卵 … 1個 (50g)
- 味覇 … 小さじ1 (5g)
- にんにく … 1片 (5g)
- しょうが … 1片 (5g)
- 水 … 80cc
- 薄力粉 … 60g
- 片栗粉 … 40g
- ごま油 … 大さじ2 (24g)
☆タレ
- 濃口しょうゆ … 小さじ1 (6g)
- 穀物酢 … 大さじ1 (15g)
- いりごま … 小さじ1 (3g)
- コチュジャン … 小さじ0.5 (3g)
- 砂糖 … 小さじ0.5 (1.5g)
- ごま油 … 小さじ1
【副菜：トマトとたたききゅうりの旨辛サッパリナムル】
- きゅうり … 1本 (100g)
- ミニトマト … 6個 (90g)
- パプリカ … 0.5個 (90g)
- みそ … 小さじ1 (6g)
- すりごま … 大さじ1 (6g)
- おろしにんにく … 1片 (5g)
- 砂糖 … 小さじ1 (3g)
- 粉唐辛子（または一味唐辛子） … お好みで少々
【主食】
- 白ごはん … 150g×2杯分
作り方
【主菜】
- 下準備： 空芯菜は4cm幅に切る。玉ねぎ、パプリカは薄切りにする。にんじんは千切りにする。
- 生地を作る： ボウルに水80cc、卵1個、味覇、おろしにんにく、おろし生姜を入れてよく混ぜる。そこに薄力粉、片栗粉を加えて、ダマがなくなるまで混ぜる。
- 具材を合わせる： 2のボウルに鶏むねひき肉と干しえびを加え、しっかり混ぜ合わせる。さらに1の野菜もすべて入れ、生地が全体に絡むようにさっくりと混ぜ合わせる。
- 焼く： フライパンにごま油（大さじ1）を中火で熱し、生地の半量を流し入れる。フライパンに薄く均一に広げる。
- 仕上げ： 焼き色が付いたら裏返し、フライ返しで軽く押し付けながら、反対側もこんがりとカリッとするまで焼く。焼けたら取り出し、ごま油（大さじ1）を足して残り半量も同様に焼く。
- タレを作る： ☆タレの材料をすべて混ぜ合わせ、焼き上がったチヂミに添える。
【副菜】
- 下準備： きゅうりはヘタを切り落とし、麺棒などで叩いて割るか、乱切りにする。パプリカは一口大の乱切りにする。ミニトマトは半分に切る。
- タレを作る： 大きめのボウルに調味料をすべて入れ、よく練り合わせる。（水分が足りなければ少し水を加えて伸ばす）
- 和える： 2のボウルに野菜をすべて入れ、野菜の表面に味噌ダレがしっかりコーティングされるように和える。（※水っぽくなるのを防ぐため、食べる直前に和えるのがベスト！）
美味しく作る3つのコツ
- 生地は薄めに広げる： 厚いとベチャつきやすいので、なるべく薄く。
- 焼く前にフライパンをしっかり熱する： 温度不足はカリッとしない最大の原因。
- 押し付けながら焼く： ヘラで軽くプレスすると香ばしい焼き目がつきやすくなります。
干しえびの香ばしさと旨味が効いてて、特製タレとの相性も抜群！
野菜がたっぷり入っているから、罪悪感なくパクパク食べられちゃうね！
副菜はごま味噌風味で唐辛子も効いているので、チヂミの付け合わせにぴったりですね！
【ひとこと】
チヂミ＝背徳飯、と思っている人にこそ食べてほしい一皿。
干しえびの旨みとごま油の香ばしさで、鶏むね肉でも物足りなさがありません。
酒が飲みたくなる美味しさ！
お酒はほどほどに！
栄養成分表示（1人分）
※数値は目安です。（トータル：主菜＋副菜＋主食）
| 項目 | トータル |
|---|---|
| エネルギー | 785 kcal |
| タンパク質 (P) | 30.6 g |
| 脂質 (F) | 22.6 g |
| （うち飽和脂肪酸） | 4.23 g |
| 炭水化物 (C) | 121.9 g |
| （うち糖質） | 112.2 g |
| （うち食物繊維） | 9.7 g |
| コレステロール | 168 mg |
| 食塩相当量 | 2.32 g |
※1.栄養成分値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等に基づいた計算値です。
※2.調味料は、特に断りがない限り通常の製品を使用しています（減塩調味料ではありません）。
ストイック版（さらに攻めたい人向け）
もっとカロリー・脂質を抑えたい人向けの調整案です。
- 白ごはんをカット
- 焼き油：大さじ2 → 小さじ2
- 味覇：小さじ1 → 小さじ0.5
作り方は基本レシピと同じでOK。
フライパンに油を直接入れず、キッチンペーパーで薄く塗るのがコツです。
ストイック版の栄養成分表示（1人分）
※数値は目安です。
| 項目 | トータル数値 |
|---|---|
| エネルギー（カロリー） | 474 kcal（311 kcalマイナス！） |
| タンパク質 (P) | 26.8 g |
| 脂質 (F) | 13.8 g |
| （うち飽和脂肪酸） | 2.69 g（1.54 gマイナス！） |
| 炭水化物 (C) | 66.0 g |
| （うち糖質） | 58.5 g（53.7 gマイナス！） |
| （うち食物繊維） | 7.4 g |
| コレステロール | 168 mg |
| 食塩相当量 | 1.87 g（0.45 gマイナス！） |
※栄養成分値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等に基づいた計算値です。
「低SFAレシピ」ってなに？
当ブログ独自の、美味しさ優先の健康基準
本ブログでは、一食当たり「塩分2.5g以下」「SFA（飽和脂肪酸）5.0g以下」という基準値を目安としています。
≫ 詳しい数値の根拠や背景はこちらの記事へ
数値だけ見ると少しストイックですが、 目指しているのは我慢する食事ではありません。
美味しく食べていたら、結果的に健康にもやさしかった。
そんなレシピを増やしていきたいと思っています。
参考レシピ：
今回は以下のレシピを参考に、独自の栄養基準（塩分2.5g以下・SFA5.0g以下）に合わせてアレンジさせていただきました。
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