まるでお肉?!ジューシー＆カリカリな「こんにゃくの唐揚げ」定食
こんにちは、このブログを運営しているさかもとです！
みなさんは「SFA」という言葉を聞いたことがありますか？
正式には「飽和脂肪酸（Saturated Fatty Acid）」といって、お肉の脂や乳製品に多く含まれ、悪玉（LDL）コレステロールを増やす原因になると言われている脂質です。
健康のために「SFAを抑えた料理を作ろう！」と思い立ったのですが……世間のレシピ本を見ても、SFAの量が書かれているものは、ほとんどありません。
「じゃあ、なければ自分で作っちゃおう！」
そんな私のわがままから生まれたのが、この【低SFAレシピ】シリーズです。
SFAと塩分を抑えつつ、「健康食＝味気ない」というイメージを完全に覆す、旨味に全振りした最強の日常ごはんをお届けします！
今回の料理：こんにゃくの唐揚げ定食
今回のコンセプトは、こんにゃくの概念を覆すネオこんにゃくレシピ「こんにゃくの唐揚げ」です。
一度凍らせて水分を絞ったこんにゃくは、お肉のような食感に大変身！
にんにく、しょうが、カレー粉を効かせた衣をまとわせ、満足感を高めた「ネオこんにゃく」をお楽しみください。副菜にはさっぱりとした「トマトとオクラのおかか和え」を添えています。
- まるでお肉?!な新食感 凍らせて絞ることで、味が染み込みやすくジューシーな噛みごたえに。
- 揚げ物なのに低SFA！ 脂質がほとんどないこんにゃくを使うことで、油で揚げてもお肉より飽和脂肪酸を劇的に抑えることに成功しています。
- お腹いっぱい食べても罪悪感ゼロ！ 主菜のベースがこんにゃくなので、食物繊維もたっぷりとれてヘルシー。
- まるでお肉?!ジューシー＆カリカリな「こんにゃくの唐揚げ」定食
- 今回の料理：こんにゃくの唐揚げ定食
- 【基本のレシピ】こんにゃくの唐揚げ定食（2人分）
- 【ストイック版】さらに健康の高みを目指すカスタマイズ
- 💡 最後に：「低SFAレシピ」とは？
【基本のレシピ】こんにゃくの唐揚げ定食（2人分）
冷凍して水気を絞ったこんにゃくに、カレー粉と香味野菜をしっかり揉み込むことで、特有の臭みを消し、塩分控えめでもご飯が進む味付けに仕上げました。
※基本の減塩低SFAレシピでは、一食当たり塩分2.5g以内、飽和脂肪酸5g以内のレシピをご紹介しています。
材料
- 【主菜：こんにゃくの唐揚げ】
- こんにゃく … 2枚 (500g)
- サラダ油 … 適量
- 片栗粉（まぶし用） … 大さじ2 (18g)
- レタス … 4枚 (120g)
- レモン汁 … 大さじ1 (15g)
☆合わせ調味料（衣用）
- 片栗粉 … 大さじ1 (9g)
- 薄力粉 … 大さじ2 (18g)
- 濃口しょうゆ … 小さじ4 (24g)
- おろししょうが … 2片 (10g)
- おろしにんにく … 2片 (10g)
- 卵 … 1個 (50g)
- カレー粉 … 小さじ1 (2g)
- 黒こしょう … 少々
【副菜：トマトとオクラのおかか和え】
- トマト … 1個 (160g)
- オクラ … 4本 (40g)
- 和風顆粒だし … 0.5袋 (2.5g)（おすすめは素材力だし）
- 濃口しょうゆ … 小さじ1 (6g)
- みりん … 小さじ1 (6g)
- かつお節 … 1パック (2g)
【主食：白ごはん】
- 白ごはん … 150g×2杯分
作り方
【主菜：こんにゃくの唐揚げ】
- 準備： こんにゃくは手で一口大にちぎり、保存袋に入れて冷凍庫で一晩凍らせる。
- 脱水： 流水またはぬるま湯で解凍し、両手でギュッと挟み込むようにして水分を極限までしっかり絞る。（ここで水分をしっかり抜くと、衣がはがれず、お肉のような食感になります）
- 下味をつける： ボウルに＜☆＞の合わせ調味料を入れて混ぜ、2のこんにゃくを入れてよく揉み込み、10分ほど置いて味を吸わせる。
- 衣を仕上げる： 揚げる直前に、こんにゃくにまぶし用の片栗粉（大さじ2）を薄く表面にはたきつける。（カリッとした食感を出し、衣を定着させます）
- 揚げる： 180℃の油で、表面がカリッときつね色になるまで揚げる。
- 盛り付け： 唐揚げと千切ったレタスを器に盛る。お好みでレモン汁をかけていただく。
【副菜：トマトとオクラのおかか和え】
- トマトはひと口大に切る。オクラはネットに入れたまま流水でこすり洗いする。鍋に湯を沸かしてサッとゆで、斜め半分に切る。
- みりは耐熱皿に入れ、600Wのレンジでフツフツとするまで加熱する（30秒から1分くらい）。温まったみりんに、しょうゆ、顆粒だしを混ぜ合わせておく。
- カットした野菜と合わせ調味料、かつお節を混ぜ合わせたら完成。
💡 美味しく作るポイント
- こんにゃくは必ず一度凍らせる： 凍らせることで内部の水分が抜け、独特の繊維質に変化します。これがジューシーでお肉のような歯ごたえを生みだします！
- とにかく水分を絞り切る： 解凍後の水気は限界まで絞りきってください。こうすることで、減塩でも味がしみやすくなります。また、水切りが足りないと、こんにゃくに衣が付きにくく、揚げている間にはがれてしまいます。
- カレー粉と黒こしょうのダブルスパイス： スパイスの刺激をしっかり効かせることで、塩分を最小限に抑えつつも、一口目から美味しい満足感が得られます。
これがこんにゃく！？
衣はカリッと、中は確かにお肉っぽい不思議食感！
しっかり水分を絞り出すことで、味がしっかり染み込みているね。
食感があって食べ応えもありますし、揚げ物なのにSFAも低くて、ダイエット中の人にもおすすめですね。
【ひとことコメント】
一口食べればカリッとジューシー。こんにゃくベースなので、胃もたれしがちな揚げ物メニューでもすっきりと楽しめます。トマトとオクラの副菜で箸休めを挟めば、箸が止まらなくなる大満足の定食です！
📊 栄養成分表示（1人分・トータル）
※数値は目安です。唐揚げの吸油率は8%として計算しています。
| 項目 | トータル数値 |
|---|---|
| エネルギー（カロリー） | 658 kcal |
| タンパク質 (P) | 12.0 g |
| 脂質 (F) | 29.6 g |
| （うち飽和脂肪酸 / SFA） | 3.89 g |
| 炭水化物 (C) | 92.6 g |
| （うち糖質） | 81.4 g |
| （うち食物繊維） | 11.2 g |
| コレステロール | 97 mg |
| 食塩相当量 | 2.33 g |
※1.栄養成分値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等に基づいた計算値です。
※2.調味料は、特に断りがない限り通常の製品を使用しています（減塩調味料ではありません）。
※3.市販の「料理酒」は塩分が含まれるため、本レシピでは塩分無添加の日本酒を使用し、計算しています。
※4.揚げ油のカロリーは一般的な唐揚げの吸油率8%として計算しています。
【ストイック版】さらに健康の高みを目指すカスタマイズ
「糖質やカロリーをもっとと削りたい！」「より厳格にボディメイクや数値を管理したい」というガチ勢のための、さらに一歩先を行くカスタマイズ案です。
| ▼ 糖質・カロリーを削る | 👉 白ごはん150gをオートミール20gに置き換え。 さらに後からまぶす片栗粉を大さじ1に減らして衣の糖質もカット！ |
| ▼ 塩分をさらに削る | 👉 主菜・副菜の濃口しょうゆをすべて減塩しょうゆに置き換え |
※最後にかける片栗粉を減らすことで糖質をカットできますが、衣が付きにくく、カリカリ感もダウンするので、正直あまりおすすめはしません。
🥣 ストイック版の作り方（2人分）
- 唐揚げの下味、および副菜の味付けに使用するしょうゆをすべて「減塩しょうゆ」に置き換えます。
- 唐揚げの工程4で、まぶす用の片栗粉を大さじ1（2人分）に減らし、表面に薄く薄くはたきつけてから揚げます。
- オートミール20g（1人分）を耐熱容器に入れ、ヒタヒタの水を加えて600Wのレンジで1分加熱して米化させ、主食のごはんの代わりに合わせます。
📊 ストイック版の栄養成分表示（1人分・トータル）
| 項目 | 数値（1人分） | 基本版との差 |
|---|---|---|
| エネルギー（カロリー） | 478 kcal | 📉 180kcalマイナス！ |
| タンパク質 (P) | 11.0 g | -1.0 g |
| 脂質 (F) | 30.3 g | +0.7 g |
| （うち飽和脂肪酸 / SFA） | 3.94 g | ほぼキープ！ |
| 炭水化物 (C) | 47.2 g | -45.4 g |
| （うち糖質） | 36.4 g | 📉 45.0gマイナス！ |
| （うち食物繊維） | 10.9 g | しっかり10g超え！ |
| コレステロール | 97 mg | キープ |
| 食塩相当量 | 1.58 g | 📉 0.75gマイナス！ |
※1.栄養成分値は「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」等に基づいた計算値です。
※2.市販の「料理酒」は塩分が含まれるため、本レシピでは塩分無添加の日本酒を使用し、計算しています。
※3.揚げ油のカロリーは一般的な唐揚げの吸油率8%として計算しています。
💡 最後に：「低SFAレシピ」とは？
当ブログ独自の美味しい栄養基準
本ブログでは、一食当たり「塩分2.5g以下」「SFA（飽和脂肪酸）5.0g以下」という厳しい医療ガイドライン級の数値をクリアしつつ、「美味しいもの」だけをご紹介しています。
≫ 詳しい数値の根拠や背景はこちらの記事へ
なぜ「低SFAレシピ」にこだわるの？
「コレステロールの悩み＝太っている人のもの」と思われがちですが、私のように痩せ型であっても、遺伝的な体質などで数値が高くなってしまう人は少なくありません。動脈硬化などの将来のリスクを減らすためには、LDLコレステロールの原料と言われている「飽和脂肪酸（SFA）」の摂取量をコントロールすることが推奨されています。
日常の家ごはんで「塩分」を抑えて血圧をコントロールし、「SFA」を控えてコレステロールを綺麗に保つ。
このダブルブロックこそが、10年後、20年後も大好きな旅先で美味しいグルメを全力で楽しむための「最強の自己投資」になります。
「制限」と思うとしんどいですが、このブログでは「美味しく楽しく食べていたら、結果的に健康リスクを綺麗に抑え込めていた！」という着地点を目指しています！
今回は素晴らしい以下のアイデアレシピを参考に、当ブログ独自の厳格な栄養基準（塩分2.5g以下・SFA5.0g以下）に合わせてアレンジをさせていただきました。深く感謝いたします。
👉 新食感がクセになる♪ こんにゃくの唐揚げのレシピ・作り方（デリッシュキッチン）
